Alimentazione: il corpo umano in salute è un organismo perfetto

Le feste sono sempre un periodo difficile per mantenere il tanto desiderato peso forma. Se è vero che non si “ingrassa” tra Natale e l’Epifania ma nei restanti giorni dell’anno, è altrettanto vero che un consumo eccessivo di cibi ad alta densità energetica durante le festività, (spesso a base di carboidrati raffinati), causa un aumento, in media, di circa 2 kg. Diversi studi hanno rilevato che questo aumento di massa grassa non viene facilmente perso nei mesi successivi (almeno sino all’estate) e che l’incremento ponderale è direttamente proporzionale all’età.

Ma non dobbiamo preoccuparci: il corpo umano, se in salute, è un organismo perfetto. Ed è in grado di compensare o rimediare naturalmente ai nostri stravizi. Ci basterà solo aiutarlo mettendo in atto qualche piccola strategia che supporti gli organi che sono stati più sovraccaricati dai nostri eccessi alimentari, come intestino e fegato.

Le cinque semplici regole da seguire

Non ci resta che applicare cinque semplici regole, da seguire per almeno 14 giorni, per disintossicare l’organismo e perdere qualche eventuale kilo di troppo.

1) Colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri:

• Cerchiamo di far partire la giornata con una ricca colazione a base di cereali a basso indice glicemico, grassi buoni (come frutta secca oleosa, avocado, uova biologiche, burro chiarificato, etc.) e quella note dolce che non guasta mai, accompagnata da un buon caffè (amaro o dolcificato con eritritolo o stevia), tè, tisane, infusi o un semplice bicchiere di acqua tiepida bevuto al risveglio! E’ dimostrato che una buona colazione ci permetterà di arrivare ai pasti successivi meno affamati!

Il valore indiscusso di una buona colazione

• Esempi possono essere una fetta di pane di segale o di farro o un pane prodotto con farine integrali, a lievitazione naturale, leggermente tostato, con burro chiarificato o un velo di ricotta e una punta di miele biologico. Oppure marmellata senza zuccheri aggiunti o una macedonia di frutta fresca (o cotta con aggiunta di cannella) accompagnata da 15-20 gr di frutta secca oleosa come mandorle, noci, nocciole e una manciata di pinoli o ½ avocado e qualche cucchiaio di yogurt (anche quello greco o di kefir possono andar bene), purché sia rigorosamente bianco e NON MAGRO.

• Chi preferisce la colazione salata può optare per una buona fetta di pane con olio extravergine d’oliva (EVO) o di canapa o con crema di sesamo (tahini) accompagnata da un uovo biologico al tegamino o alla coque.
  
• Il pranzo dovrà essere caratterizzato da verdure crude a inizio pasto, ricche di sali e acqua di vegetazione che migliorano i processi digestivi, una proteina nobile come carne, pesce, uova o un formaggio fresco (meglio se di capra o pecora) per poi terminare con un contorno di verdure cotte, ripassate in padella con olio EVO.

Nel pomeriggio, in caso di fame, possiamo consumare un frutto, 6-7 olive verdi con qualche crudité, una piccola manciata di frutta secca oppure del cioccolato fondente (almeno al 75%).

Una cena frugale può essere gustosa

Terminare la giornata alimentare con una cena frugale ma gustosa.
Una vellutata di verdure (che non contenga patate o legumi) con una spolverata di parmigiano e trito di semi misti a piacere. Oppure in alternativa una zuppa con 3-4 tipi di verdure o un brodo vegetale accompagnato da un piccola porzione (30-40 gr) di cereali integrali (riso, farro, riso nero, quinoa, miglio, amaranto) e condita con olio EVO. I cereali a cena supportano il fegato nel suo gravoso lavoro e migliorano la qualità del sonno.

• Dopo cena sorseggiare una tisana a base di piante rilassanti e sedative come valeriana, biancospino, camomilla e/o passiflora che ci accompagnano in un buon sonno ristoratore.

• Sono da EVITARE tutti le fonti di zucchero: dolci, bevande zuccherine (incluse quelle “Light” o “Zero”), pizza e altri lievitati, alcolici. Moderare anche il consumo di frutta evitando di superare i 250-300 gr al giorno e preferendo tipologie meno zuccherine.

Evitiamo gli zuccheri e beviamo acqua

2) Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (inclusi tisane, tè, infusi o decotti di piante ed erbe con proprietà detossificanti che agiscono sui principali organi emuntori (rene, fegato e cute) come carciofo, bardana, tarassaco, cardo mariano, equiseto, etc. In alternativa sono ottimi anche estratti/centrifughe vegetali (senza frutta), magari con aggiunta di un po’ di limone e zenzero..

3) Praticare un digiuno intermittente serale, 2 volte la settimana (salvo patologie particolari): in questi due giorni è possibile consumare una ricca colazione, un pranzo completo che includa una moderata porzione di cereali integrali (riso, quinoa, miglio, amaranto, grano saraceno, farro, orzo) o pasta (meglio se integrale o a base di cereali antichi), un secondo piatto costituito da proteine magre (meglio se pesce) o con legumi e terminare con verdure crude o cotte, a piacere. Entro le 17 si può consumare un piccolo snack con frutta secca oleosa accompagnato ad un frutto fresco. A cena sorseggiare solo tisane, infusi o decotti.

4) Praticare regolare attività fisica: anche per i più impegnati o in chi non ama praticare sport, bastano
almeno 30 min di camminata a passo svelto, 4-5 volte la settimana.

5) In ultimo, ma non per importanza, è necessario un adeguato riposo notturno con orari sonno/veglia regolari nell’arco della settimana. La relazione tra un buon sonno ristoratore e il dimagrimento è ormai dimostrata. Dormire poco o negli orari sbagliati altera molti ritmi ormonali (circadiani) e favorisce l’aumento di peso.

Ricordiamoci che la nostra salute è il bene più prezioso e non va curata o rincorsa ma preservata.

Dott. Dario Amodio

Dietista – Biologo nutrizionista
Esperto (Master di II Livello) in Nutrizione clinica e Metabolismo
Esperto (Master di II Livello) in Oncologia Integrata
Docente e Coordinatore del master di II livello di Medicina integrata presso Università Telematica San Raffaele di Roma
amodio.nutrizione@libero.it
www.amodionutrizionista.it